接地時間を短くしてランニング効率を改善してみる

接地時間を短くしてランニング効率を改善

7月 7, 2020GARMIN(ガーミン)

    この記事に書いてあること

Garmin(ガーミン)のGPS腕時計と、ランニングポッド、もしくは対応の心拍ベルトを使うことでランニングに関するさまざまな数値が計測できるようになります。そのなかで有効だと思われる設置時間を計測してランニング効率を改善するための対策をまとめています。

設置時間というのは、その名前の通りでランニンング中に、足が地面に接地している時間のことです。

この時間を短くすれば良いとガーミン のWEBサイトに記載されているのですが、ちょっと内容が難しかったので、ボクうえせいが調べてみました。

そして、ボクうえせいなりに取り組んでいる内容を、自分の頭の整理を兼ねてご紹介させていただきます。

接地時間を短くしてランニング効率を改善してみる

ランニングする男性の後ろ姿

GARMIN(ガーミン)WEBサイトでの接地時間の説明

接地時間とは、ランニング中に足が地面についている合計時間のことです。接地時間は通常とても短く、ミリ秒(ms)で測定されます。一流ランナーになるとさらに短く、多くは200ms未満です。経験豊富なランナーになると、ほぼすべての人が300ms以下です。これは、足をすばやく「持ち上げ」て接地時にオーバーストライドしないようにすることを学んでいるためです。オーバーストライドは、足が上体よりもはるか前に着地するランニングスタイルで、走りにブレーキをかけ、通常、長時間の足の接地につながります。

ガーミン「ランニングスポーツサイエンス」より
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うえせい

ちょっと頭の整理をしないと、どう活用したらいいのかわからなかったんです。

GARMIN(ガーミン)のGPS腕時計で計測したうえせいの接地時間データ

平均227ミリ秒ですが、途中の登り坂でかなり接地時間が長くなったことが要因です。

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うえせい

と言い訳がましいですが、後半ペースが上がったあたりからは200ミリ秒を下回っていることが多いですよ

下り坂で、ペースが上がると上下動が多くなっています。

ランニング時の接地時間の説明

ランニング

ランニング時の接地時間というのは、足が地面に着地してから離地するまでの時間のことです。

ランニングの時に足が地面についている時間というのは、一瞬で1秒にも満たないため、ミリ秒(1秒=1000ミリ秒)という単位で計測されます。

GARMIN(ガーミン)が一体どのような技術で、その一瞬の時間の計測を行なっているのかはわかりませんが、接地時間が計測できるとランニング時に逆にブレーキをかけるような動きになっていないかどうかが見えてくるようです。

接地時間の目安

ガーミンの説明では、「一流ランナーになるとさらに短く、多くは200ms未満です。経験豊富なランナーになると、ほぼすべての人が300ms以下です。」と記載されていますが、ここで疑問が沸かないですか?

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うえせい

一流ランナーは、ジョギング程度のゆっくりしたペースで走っても200ms未満なのだろうか?

Twitterで接地時間について調べてみました

Twitterでも接地時間の件については、たくさんのツイートを見かけることができます。

結局どうすれば、接地時間が短くなるのかのハッキリした回答はないのですが、いろいろ見た結果、接地時間だけを短くすること意味はなくて、効率よく速く走ることができていれば短くなっているということのようです。

目安としては、サブ4くらいのペース(キロあたり5分30秒くらい)で、かつピッチを180spm(1分間に180回着地)くらいに合わせて走ると、接地時間は200msを少し切ってくるようになるはずです。

もし、それよりも長いようであれば、すこし改善を行なった方がよいかもしれませんね。

オーバーストライドとは?

オーバーストライドとは、足が身体よりもかなり前方に着地するような走り方のことで、身体が前に進もうとする慣性の力に対してブレーキをかけてしまいます。

オーバーストライドになると、足が前方で着地してから、遅れて上体が脚の上にきてからのち追い越して行って、足が離地するというサイクルになります。

ランニング時は着地を上体の真下にするのがいいと言われていますが、その場合と比べると、どうしても接地時間が長くなってしまいます。

このため接地時間を短くすればいいというふうに言われるのでしょうね。

接地時間を短くし、ランニング効率を改善するための方法は?

接地時間を短くするためには、次のことを意識して走るとよさそうです。

  • 着地は身体の真下にする意識(実際に真下にするのは難しい)
  • 離地した後、膝から下は脱力する
  • 「脚を持ち上げる」とありますが、これはもも上げのようにするのではなく、膝を前方に突き出すような意識で素早く脚を前に持っていく。

ボクはこの2点を意識して走るようになって、キロ5分半くらいで接地時間は 200ms以下になるようになってきました。

【最後に】上下動を抑えることとセットで取り組む

結局うえせいはこう思う

接地時間だけを短くしようと思ったら、着地した足を素早く上げれば短くなるのですが、それでは前に進む力ではなくて、上に跳ねる力になってしまいます。

ランニングは前に進んでなんぼですから、無駄な上下動は抑えたいですよね。

このため無理に脚を上げて早めに離地しようとせず、逆に離地を遅らせると上下動が少なくなる上、着地のポイントが身体の真下に入りやすくなるので結果、接地時間が短くなる。。。というのがボクうえせいなりに練習してみた結果です。

これだけで、劇的に楽に走れるわけではないですが、少しずつの積み重ねです。

試してみる価値はあると思いますよ!

接地時間を計測するために必要なガーミンのアクセサリー

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