トライアスロンやマラソンのレース前一週間の食事のすすめ

レースの食事

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    この記事に書いてあること

初めてトライアスロンやマラソンのレースに出場する時って、本当に完走できるのか不安で、食事にまで気を配れていなくて、スタート前後にお腹がいたくなって、トイレに入ってタイムをロスしたり、リタイヤしたりすることがあります。せっかくのレースですので体調を整えるためにも、練習量を落とし食事に気を遣うことをおすすめしている記事です。

子どもの頃、マラソン大会の日。朝から母親が頑張ってきなさい!という意味からか、しっかりとご飯を食べていき、いざ走り始めると、、、

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友だちくん

脇腹が痛い

なんて経験ありますよね。

脇腹の痛みの原因は、まだ完全に解明されているわけではないようですが、胃の中に食べ物がたくさん残っていると胃がお腹を圧迫してしまうことも、痛みに繋がるようです。

トライアスロンやマラソンというのは、スポーツの中では珍しく、途中で何か食べたりすることがある競技であるため、

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うえせい

テレビで見るマラソンのトップ選手たちは、2時間ほどでゴールするので食べないですが、市民マラソンは5〜6時間走ってる(歩いてる)という方はたくさんいますからね

レース中の補給食については、注目されますが、レース前の食事にも気を遣う必要があります。

この記事ではレース1週間前、レース前日、レース当日の朝に分けて、どんな食事が良いのかを、ボクうえせいの経験も踏まえて、ご紹介しておきますね。

トライアスロンやマラソンのレース前一週間の食事のすすめ

トップ選手の食事が理想的だが・・・

トライアスロンバイク

インターネットなどで検索すると、トライアスロンやマラソンのトップ選手のレース前の食事は簡単に見つけることができます。

必要な栄養素を含み、無駄のない計算された最適なカロリーが摂取できるようにしていますが、トライアスロンやマラソンを趣味でしている人の多くは、仕事をしながら、家族と同居し、自宅で一緒に食事をとっています。

そこでレース前だからと、家族で食事するのに自分だけ特別メニューというのは難しいし、お昼は同僚とランチだったりしますよね。

このため、普通に生活しながらも、取り組んでいけるレース前の食事について、紹介していきますね。

レース中に必要なエネルギーについて

ランニングする男性の後ろ姿

難しいことは専門的なWEBサイトにお任せして、簡単にレース中に必要なエネルギー源は何かということだけ、食事の大前提としてお話ししておきますね。

運動に必要なのが、運動のエネルギー源は主に糖質と脂質といわれています。

糖質は、糖そのものや炭水化物から摂ることになります。

とくに運動しなくても、脳がたくさんのエネルギーを消費するのですが、それでもすぐに使われなかった糖質は、肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で備蓄されます。

そして、この備蓄が使われる以上に取り続けると脂質となって、ゆっくり消費していくエネルギー源として蓄えられるのです。

つまり、糖質は着火剤で、脂質が薪みたいなもので、焚き火の時着火剤はすぐに火がつきますが、あっという間に燃えつきますよね。

そして、薪に火がつくことで長く燃えていられるという仕組みと似ています。

▼厚生労働省の「厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト」を参考にしました

レース1週間前〜

グリコーゲンを蓄えるためには、カーボローディングといって、いったん炭水化物を控えて枯渇したあとに、ガッツリ炭水化物を摂取するという方法があるのですが、かなり偏った食事を行うことになり、身体へのダメージもあるだろうと思いますので、私はあまりオススメはしていません。

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うえせい

興味のある方は、カーボローディングで調べてみてみてくださいね。

とはいえ、レースではエネルギーが必要となるので、エネルギー源となる炭水化物は普段の食事よりも多少多めに取ります。

ただし、夜間に炭水化物を多く摂ると、消費する前に脂質に変わり体重増につながるので、夜間の炭水化物は普段通りにしています。

同時に、1週間前からは疲れを溜めないようにするのと同時に、グリコーゲンを消費しすぎないように、練習量を落としていきましょう。

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うえせい

ボクの場合は、怪我のリスクも考えて、一週間前は、スイム中心でランとバイクも屋外に出ず、ローラー台とランニングマシンで短時間のトレーニングにしています。

もちろん飲酒は、肝臓に負担をかけ、疲労をためやすいので、飲まないか量を減らすようにしましょうね。

仕事の都合上、外食や中食になる方は

もともと、外食や中食(コンビニなどで買って食べる)が中心だと、炭水化物の割合が多いので、こういうときは困らないのですが、同時に脂質を多くとってしまう可能性があるので、この一週間だけは揚げ物系の定食や中華は控えておけば大丈夫だと思いますよ。

レース前日

レースの前日は、ひと昔前なら、ゲン担ぎで「カツ丼」を食べたりしたものですが、油物は消化に時間がかかる上に消化するのにも多くのエネルギーを使うので、レース前に食べる人は今ではいないでしょう。

つまり、消化に時間のかかるものを食べるのは、翌朝のレースのときに胃の中に残ったままになる可能性があるので、消化に良いものを食べるように心がけましょう。

ボクは、だいたい炭水化物か果物しか食べないようにしています。

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うえせい

とくに、うどんはよく食べるなぁ

レース当日の朝

当日の朝から、ガッツリとご飯を食べるなんていう人は少ないと思いますが、朝にご飯を食べても、ロングトライアスロンやウルトラマラソンでもなければ、それがエネルギーに変わるまでにゴールしてしまいます。

レース当日は、バナナ(できればジュースにした方がベター)や補給用のゼリーなどにしておいた方がいいでしょう。

【最後に】食事もレースの一部で、初めから上手く調整できるはずはない

結局うえせいはこう思う

トライアスロンは3種目もあって、機材のことや、トランジションのことなど、覚えておかないといけないことも多く、初めてのときは、食事まで手が回らないことが多いかもしれません。

そのように考えると、初めて出場するなら、食事のことをあまり意識しなくてもいいスプリントディスタンスという短い距離のレースがいいかもしれませんね。

どちらにしても、初めてのレースに向けてせっかく練習を重ねてきても、お腹が痛くなってリタイアなんかになると、とても悔しいのです。

とはいっても、いろんなことが最初からうまくできなくて当然なので、万が一お腹が痛くなったりしても、それもトライアスロンだと思って、次回に活かせばいいことだし、長い目でみてトライアスロンを楽しみましょう。

▼ちなみにCEEPO(トライアスロンバイクのメーカー)社長の田中氏も、補給食はいまだに試行錯誤中のようです。

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