ランニングで膝の内側に痛みが出るのは、フォームと着地が雑になったのが理由だった

ヒザが痛い

12月 5, 2019ラン

    この記事に書いてあること

ランニングで膝を痛めてしまったので、いろいろと調べてみた結果トゥーアウトニーインという減少になっていて、ガニ股とO脚に原因があることが分かりました。それを治すための方法を考えて試していくことにしたので、その方法をまとめておきます。

秋も深まってきて、いつもならサンダルで走るボクうえせい(@charin_co)もランニングシューズを履くようになる頃。

また、この頃になるとマラソンに出場することもあり(ずっと控えていたけど、2019-2020シーズンは少しレースに出ようと思う)、ランニングの距離が増えるのですが、だいたい冬のうち数回は膝が痛くなって、2週間ほど走れないようになります。

その理由と対処の方法がなんとなく分かってきたので、同じような症状の方に参考になればと、ここにまとめておきますね。

寒さからくる古傷の痛みだと思っていた

うえせいは、中学ではバスケ、高校と大学ではラグビーを。
そして社会人になってから、サッカーとバスケをしていました。

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うえせい

今は、怪我できないので球技はやめちゃいました

そのとき、膝や足首は散々ケガをしたので、寒くなってくるとそのときの怪我が痛んでしまうのだと、決めつけていて理由をちゃんと考えてきませんでした。

しかし、よく考えてみると寒さだけなら、ランニングをしなくても痛むのですが、ヘルニアを患って、運動を全休止していた頃は全く痛まなかったのを思い出して、どうやら別に理由があるのではないかと、考えてみることにしたのです。

そして、次の3つのヒントから、理由がわかったような気がするのです。

 

ヒント1 靴の減り方と脚がO脚であること

靴の減り方
どの靴を履いても、かかとの外側が集中して減っていきます。少し外側が減っているくらなら正常らしいのですが、うえせいの減り方は少し外側に偏り過ぎている気がします。

また、足もO脚気味で、もちろんかかとを揃えて立つと両膝は離れています。
このような傾向の人は、足が構造的にたわみにくいので歩いたり走ったりするときの着地を骨格のたわみで吸収しにくいようで、膝や腰に負担をかけやすいということらしいです。

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うえせい

うえせいもいま絶賛膝痛で悩んでいますし、数年前にヘルニアで入院したこともあります。

 

ヒント2 ランニングシューズを見に行ったお店のスタッフの助言

ランニングシューズを物色しにスポーツ用品の量販店に行った時に貴重なアドバイスをもらうことができました。
若い店員さんの中に、明らかにランニングしてそうな肌の色と体型だったので、膝の内側の痛みとシューズの底の減り方、そして少しガニ股気味なことなど、いろいろと話しをしたところ、つま先が外側にむき、膝が内側に入る「二ーイントゥーアウト」という状態になっているのではないかということでした。

▼同じ悩みを持った方、いい感じの対処法が動画で上がってましたよ!

 

ヒント3 寒いけど久々にサンダルでランニングをしてみた

LUNA SANDALS Venado
寒くなってきてから、いつも履いているルナサンダルからランニングシューズを履くようにしていましたが、少し暖かい日に久々にサンダルで走り始めると、膝だけでなくいろんな部分に痛みを感じることに気が付きました。

走るのをやめようかと思いましたが、ペースを落としてフォームや足の着地をフォアフットにするように意識をしたところ、痛みがなくなり、いままで痛かった膝の痛みがなくなりました。

あくまで予測ですが、フォアフット着地だとそもそもつま先から着地するので、膝が外を向くまでの間に蹴り出しの動作に入っているのではないでしょうか。

 

痛みの対処

前述の3つのヒントからすると次のような対処をするといいように思いました。

 

対処1 クッション性の高いシューズを履く

フォアフット着地で、身体全体で衝撃を吸収することが一番身体に優しいのですが、疲れてくるとどうしてもフォアフット着地が乱れがちになります。

長時間走っていると疲れてきて、かかとから着地するようになると、衝撃は膝や腰にダイレクトにきて、痛みに繋がります。

もちろん、疲れてきてもフォアフットでの着地を意識するべきなのですが、クッション性の高いシューズだと、それをいくらかは緩和してくれます。

いままでフォアフット着地を意識するあまり、なるべく薄いソールでクッション性は求めないというシューズ選びでしたが、一度厚いソールでクッション性の高いランニングシューズを選んでみようと思います。

 

対処2 ベアフットランニングで、ミッドフットまたはフォアフット着地を身体に染み込ませる

春〜秋のシーズンでは、ボクうえせいはサンダルを履いてランニングしています。ただ、マラソンのシーズンである冬は、ずっとランニングシューズを履きます。

このタイミングで、走り方がルーズになって、膝を痛める原因になりがちなので、10kmまではサンダルで走るようにして、フォアフット着地を身体に染み込ませ、20kmとか走るときにランニングシューズを履くようにしていけば、フォームが雑になっていくことを防げると思うのです。

 

うえせいの購入したランニングシューズと候補に挙げたシューズ

NIKE ズームフライ3

nikeズームフライ3
かなり悩んだ結果、あっさりこのズームフライ3を購入しました。
購入した1番の理由は、、、正直に白状するとブラックフライデーセールで、半額近い値段にまで下がっていたことです。

でも、安いというだけが理由ではなくて、ミッドフットやフォアフットで着地した時に本領を発揮するというカーボンプレートの感覚を実際に履いてみたかったというのが正直なところです。

それに厚底のクッションがあるので、疲れてきてかかと着地(ヒールストライク)になったとしても、シューズ本来の機能は活かせなくとも、衝撃は吸収できるはず。

シューズにあったランニングフォームにしないと機能を活かせないという癖の強いシューズですが、新しい相棒として履いていこうと思います。

 

 

ON クラウドストラトス

on_cloudstratus
写真出典:Amazon

ONというメーカーで、最近うえせいの周りでも履いている人が増えています。
ソールに特徴があって、NikeのAirやアシックスのGELなんかと違って、そもそも空洞を作ってそれが潰れて戻ることを利用して、クッションと反発を両立するCloudTecというシステムが搭載されています。

それが、写真の通りかかと部分に2段になったデュアルCloudTecになっています。

これなら、かなりのクッション性だと簡単に想像できます。

実は、ズームフライ3を購入するまで、ON クラウドストラトスを購入することに決めていたのですが、Nikeアプリからのブラックフライデーセールの通知で変わってしまいました。

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うえせい

数ヶ月後に買ってるかも知れませんので、そのときはまたレビューします

 

 

アシックス GLIDERIDE

GRIDERIDE
写真出典:Amazon

靴底の前部分が丸いカーブになっていて、それが走る時のエネルギー消費をおさえて、効率的に長く走れるという「GUIDESOLE(ガイドソール)」という構造を採用しています。

写真の通り、ソールはかなり厚くクッション性は高そうだし、長く走れる構造というのは魅力的だったので、仕事のついでに大阪駅すぐのグランフロント大阪にあるアシックスの旗艦店に行ってきました。

そこで試しに履いてみました。見た目よりはずっと軽くフィット感もあり、履いたときの感想は好印象だったのですが、その場でちょっと跳ねてみると、フォアフットだとちょっとどうだろう??という感じがしたので、保留にしていました。

ボクの印象としては、ヒールストライクで走る方で、スピードではなく長く走れることを重視する方に向いているように思いました。

 

【最後に】冬の間は、短いランはサンダル。少し長めはランニングシューズ。

結局うえせいはこう思う
冬は寒いですが、走り方がルーズにならないように、靴下を履くなどしてサンダルでランニングをして、フォアフットランニングを身体に染み付かせ用途思います。

しかし、ボクの脚の形を急には矯正できないでしょうし、膝に負担がかからないように、長めのランニングのときはシューズを履くという2段構えでいく予定。

フルマラソンを走ると、いつも膝や腰がすごく痛くなって、終盤ガクッとペースが落ちるので、これを機にフォームやら身体を矯正していければいいなと考えてます。

では、また。次は、このまま購入したズームフライ3のレビュー記事に突入しようと思います。

 
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