【腹筋ローラー】危ない誤用に注意！安全で効果の高い「カベコロ」がおすすめ！
腹筋を鍛えるトレーニングって、ものすごく一般的で中学校の部活なんかでもやった記憶がありますよね。
腹筋しすぎて「痛い〜！！！」と叫んだのを思い出してしまいますね。
ボクうえせいの、周りでも見たことなかったです
これは、何かが違うんだろうと思い、あれこれインターネットで調べるといっぱい出てくるのですが、その中でもどうやら「腹筋ローラー」がお手軽だし効きそうなので、「腹筋ローラー」を筋トレに取り入れてみた結果、かなり硬い腹筋となりました。
しかし、やり方を間違えて腹筋が肉離れのようになったり、その他調べてみるとカラダの他の部位も痛めたり、途中でストップできずに顔を床にぶつけたりと、故障や怪我につながるようです。
しかし、それを理解してもらった上で、同時に腹筋ローラーの正しい使い方ができると、これほど効果的に、そして手軽に腹筋を鍛えられるトレーニング器具はありません。
正しい使い方もを紹介しているので、バキバキの腹筋を手に入れてくださいね！
腹筋ローラーとは？
ローラーが真ん中についていて、手で握るための棒（グリップ）が両サイドに出ている腹筋を鍛えるためのグッズです。
価格は安い腹筋ローラーであれば、1000円くらいから販売されていますが、もっと高価なものもあります。
違いは、ローラーが１枚ではなく複数枚ついていたり、ストッパーやアシスト機能があったりと、機構が複雑になるとその分高くなります。
初めての腹筋ローラーは、高いものを買う必要はありませんが、できれば２輪以上あるタイプでストッパーも付いている方が安心です。
腹筋ローラーのタイプはあとで説明しますね
では、その腹筋ローラーはどんな風に使うのでしょうか
腹筋ローラーの使い方
とても分かりやすい動画があったのでご紹介しておきますね。
この動画のタイトルの最後に「膝コロ」とありますが、腹筋ローラーの使い方として大きく分けて２つあります。
- 膝コロ ・・・ 膝を床についた状態で腹筋ローラーを行うこと
- 立ちコロ ・・ 膝を伸ばした状態で、床から離して腹筋ローラーを行うこと
腹筋ローラーを立ちコロで出来る方は、この記事は読み飛ばしてもらっていいので、膝コロだけをご紹介しますね！
- 脚を肩幅くらいに開き、膝立ちの姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセット
- 前傾姿勢の状態で足を組んで上げる
- 背中を丸めて目線をお腹に向けるのがポイント！
- 限界まで（胸が付くかつかないか）腹筋ローラーを転がす（ここでも目線はお腹）
- 背中を丸めるようにして、元の状態までもどる
大事なのは、目線をお腹に向けて背中を丸めるということですね！
腹筋ローラーのメリット・デメリット
腹筋ローラーの使い方がわかったところで腹筋ローラーを継続してやったら得られるメリットと、起こりうるデメリットをご紹介しておきましょう。
腹筋ローラーのメリット
【価格が安い】
なにより、トレーニング器具としてはかなり安いです。なんせ1000円ほどで買えるわけですから。
この価格であれば気軽に始められますよね。
【マンションでも気を使わない】
筋力トレーニングとなると、自重でする以外はウエイトが必要になりますが、やはりダンベルやバーベルをマンションで使用するのは下の階の住人のことを考えると気が引けます。
しかし、腹筋ローラーならゴロゴロするだけなので、それほど大きな音は出ませんし、気になるのでしたら静音タイプのものも販売されています。
静かにトレーニングできるのは嬉しいですね。
【短時間でできる】
大きな負荷をかけることができるので、それほど回数を多くする必要がなく、短時間で効率よく鍛えることができます。
腹筋ローラーのデメリット
【場合によっては１回もできない】
普段から、まったく運動をしていなくて筋肉がすっかり落ちてしまった方だと、腹筋ローラーを転がしたまま戻せなくて１回もできずに諦めてしまうということがあります。（ストッパーやアシストがついたタイプがありますので、そちらの使用をおすすめします）
【正しい姿勢を覚える必要がある】
これは、腹筋だけには限らないのですが、筋力トレーニングというのは正しく行わないと効果がないばかりか、故障の原因になります。ひとまず回数をなそうとせず、正しい姿勢で行うことをこころがけましょう。
腹筋ローラーの効果
ボクうえせいが腹筋ローラーを継続して半年ほどやった効果をご紹介しますね
見せられる割れた腹筋になった
腹筋というのは、ほとんどが速筋（短時間に大きなパワーを出す筋肉）であるため、プランク（通常の腹筋運動）を数多くするよりも効率よく腹筋に効きます。
その結果、誰にみられても恥ずかしくない腹筋になりました。
ボクうえせいは、もうすぐ50歳というお腹が出ていてもおかしくない年齢ですが、学生のころと変わらないウエストサイズです。
体幹をはじめ、腹筋以外も鍛えられている
「腹筋ローラー」という名前なので、腹筋だけに効くのかとおもいきや、姿勢を保つための体幹が鍛えらるので姿勢もよくなりますし、腕を伸ばすところまでできれば、広背筋や胸筋、背筋まで鍛えることができます。
ただ、無理は禁物！怪我や故障の原因にもなるので、同時に注意も必要です
危ない！腹筋ローラー。無理をすると大変なことになる！
顔面から落ちて怪我するパターン。これは1番あるあるです。それと、メガネは外しておいた方がよさげですね
負荷が高いので、初心者のうちに頑張りすぎると「肉離れ」になってしまいまいます。
意外と多かったのが、背中や腰を痛めるパターン
腹筋ローラーを使う上で気を付けること
腹筋ローラーで最も気を付けることは、絶対に腰を反らさないこと。
腰を反らすことで、腹ではなく今度は腰や背中に負荷が掛かってしまい、思わぬ負荷で筋肉を痛めてしまうことがあるのです。
ローラーが1番前に出ている時でも少し腹を丸める意識を持ちましょう。
コツとしては、常に自分のお腹（おへそのあたり）を見るようにすると、反るような姿勢になることはないですよ！
いきなり挫折しない腹筋ローラーの使い方【壁コロ】
初心者の方が、挫折しがちな理由として、いきなり完璧にフォームで腹筋ローラーをしようとする点があげられます。
「明日からランニングをしよう！1日5km走れば、１ヶ月で100kmは行くよねぇ。」と言ってスタートするみたいなものですね！
おそらく全然できなくて「自分には無理だ」と考えるか、翌日以降にものすごい筋肉痛になって、痛みがなくなる頃には腹筋を引き締めるという情熱もなくなってしまうことでしょう。
それならば、最初は無理をせず適度なところで止めて戻すという動作を行うことです。
▼分かりやすい動画あったのでシェアしておきます。
前述の「腹筋ローラーの使い方」のところでご紹介したとおりなのですが、違いはある程度の距離のところにストッパーを置くということ。
動画ではダンベルを置いていますが、壁をストッパーに使うことも多く「壁コロ」と呼ばれています。
やり方としては、「ちょっとキツイな」と思える距離にストッパーや壁で腹筋ローラーをセットし、１０回を３セットが適当な回数です。
そして、繰り返しますが腹筋は速筋なので、慣れてきたら回数を増やすのではなく、負荷を高くするために距離を長くして、最終的にはストッパーなしで行いましょう。
ここまで、お読みいただければ、腹筋ローラーの注意点がわかった上で、効果的に腹筋を鍛えられますね！そこで、いくつかタイプがあるので種類別におすすめの腹筋ローラーをご紹介します。
腹筋ローラーの種類
では、種類別おすすめの腹筋ローラーです。
１輪タイプ
一輪のタイプは、腹筋だけでなく、腹斜筋などバランス良く鍛えられることが魅力です。左右のバランスをとるために体幹も鍛えることができます。
ただし、負荷も大きくなり初心者は使わない方がいいでしょう。
構造が単純なので価格も安いですし、他のタイプで、慣れてきてから買い増ししても良いと思います。
ローラーが小さく１輪タイプなので、1番負荷が高いタイプ。その中でも静音仕様なこれがおすすめ！
複数輪タイプ
複数といっても、２輪がほとんどですが、中には３輪以上のものがあったりします。
１輪のタイプにくらべて安定感があり、左右のバランスをとるのが楽になります。
その反面、体幹を同時に鍛えるということは難しくなりますが、トレーニング慣れていない初心者の方には、同時にいろんなことを意識するのは難しいので、この複数輪タイプをおすすめします。
ある程度高さがあり、４輪が自動車のように４角についているのでとても安定しています。ストッパーやアシストが必要なほど、トレーニングから遠ざかってないという方におすすめ！
ストッパーやアシストが付いているタイプ
この中で1番、初心者向きなのがこのタイプ。
手首を返すことで、ストッパーを手動で動作させるようなものがあったり、ローラー内にすスプリングが内蔵されていて、ある程度腹筋ローラーを転がすと自動でストッパーとして動作し、反対に戻る時にはアシストとして機能してくれます。
見るからに安定していて、戻る力をアシストしてくれるので、初心者におすすめ！
【まとめ】
この記事では「危ない！腹筋ローラー。無理をすると大変なことになる！」についてご紹介しました。
まとめると、腹筋ローラーは無理をすると危ないくらいに効果的に腹筋を鍛えることができる、理想的な腹筋マシンだということです。
まずは、腹筋ローラー選びから無理のないようにして、壁コロ→膝コロと進むようになる頃には、立派な固い腹筋や、女性であればくびれが現れていることでしょう。
最後に何度も言いますが、正しいフォームで決して無理のないようにしましょうね。
では、最後までお読みいただきありがとうございます。
▼スポーツクラブで腹筋しているけど、効果がないという方はこちらを！
https://www.triathlon.style/12256