【トライアスロン】自宅トレーニング方法｜短時間で効率的なメニューとは
自宅で仕事をしているボクうえせい（@charin_co）は、サラリーマンの方に比べると、ライフスタイルに自由度が高く、練習時間も自由にとれるのだろうと思われがちですが、実はそうでもありません。
自宅で仕事していることを理由に家事の２／３を引き受けていて、練習するための時間は細切れに仕事と家事の合間に捻出する細切れの時間を見つけて行うことになるということが理由。
必然的に、練習時間はそれほどまとまってはとれてない状況なのですが、いろんな方からアドバイスをいただいたりして、ボクなりの練習方法を試行錯誤して現在行っている練習内容を、時間が取れない中でトライアスロンをやっていこうと思っている方に参考にしてもらえればいいなと思いご紹介しておきます。
CEEPOの田中さんのトライアスロン講習でのアドバイスを多く取り入れています。
練習日は、１週間のうち５〜６日
多いと感じるか週に２日も休みをとるのか、と感じる人とさまざまだとは思いますが、ボクの場合はだいたい週のうち５〜６日です。つまり１日か２日はお休みしてるってことになります。
トライアスロンという競技は、３種目あるから、もちろんのことその３種目と筋トレ、そしてレース前にはトランジション（競技と競技の間。次の競技の仕度）の練習もしたりします。
このため、気がついたら、
あっ、もうしばらくバイクに乗ってないわぁ
なんてことになりがちなので、わりと焦って毎日練習してしまう人が多いのですが、やはりボクのように、もう４０代後半にもなってくると、ストレッチをしたり、たまには整骨院に行ったりとケアを行わないと駄目だし、週１〜２日の休みは必須。
ここを無理してしまうと、怪我のもと！ 気をつけたいところです。
ただし、平日の練習時間は、１時間〜１．５時間程度
週６日練習してるとか聞くと、すごい練習してるんだと思うかも知れませんが、１回の練習時間はとても短く１時間から１時間半程度。
もう少し時間は取れそうなんですが、そうすると最終的に早起きして睡眠時間を削ろうなんてことになりがち。
経験上、睡眠時間を削って続けられるのは、頑張って１ヶ月程度。
無理すると疲れてしまって、しばらく練習できなくなることも。
睡眠時間や仕事の時間も、しっかり考慮に入れると、ボクにとっては平日の練習時間は２時間以内が適当。
その代わり、休日に自転車で長い距離を乗ったり、ランニングも時間をかけて行うようにしています。
無理しないってところが、大事だと思います
短時間に２種目（できるならば３種目）を練習するようにする
ここが結構大事！
トライアスロンという競技は、３種目を立て続けに行って、その順位を競います。
初めてのレースの後に出てくる感想の多くが次のようなもの。
バイクの後、ランで脚がまともに前に出なかった
これはボクも初めて出場した「ロタブルートライアスロン」では、バイク降りた後、脚がパンパンで全然走れなかったのを覚えています。
▼ボクが出場したときの動画ではないですが、参考までに！
立て続けに違う競技を行うには、経験と慣れと練習が必要なので、できれば数種目を続けて行うような練習を普段から行っておくことが大切なのです。
ただし、この時に行う練習時間や走行距離は短くてOKです。
ボクの場合は、１時間の練習でスイム３０分、ラン３０分を、スピード練習やインターバル（緩急をつけた練習）、ビルドアップ（徐々に早くしていく練習）を取り入れて、多少キツめにした上で続けて行うようにしています。
バイクは休日に長く乗る以外は、自宅でローラー台
バイクに関しては、一番練習時間が必要な種目です。
実際レースでも時間や距離が一番長くなるのがバイクです。
それに比例して一番時間を必要とするのですが、平日だと１時間半しか捻出できないとするならば、着替えたりする時間を含めるとほとんど走れません。
だからこそローラー台で練習することが大切になります。
バイクというのは、タイヤがついているため、慣性がつくとペダルを回さなくても前へと進み、結果長時間乗っても一生懸命ペダルを回している時間はそれほど多くはない。
その点、ローラー台だとずっとペダルを回してないといけないので、負荷を高くしていると、長時間でなくても練習の効果は高いと考えられます。
天候に関係なく平日時間がとれないようなら、３０分程度でもよいので、ローラー台でバイク練習を行っておくことをおすすめます。
自宅での練習はバイクとウェイトトレーニング
大きな一戸建てに住んでいて、自宅にランニングマシンなどでもあれば別ですが、マンション暮らしのボクうえせいは、さすがにランニングマシンは難しい。
しかし、ローラー台があればバイクの練習は効率的にできるうえ、どちらにしてもウェイトトレーニングは屋内なので、自宅でできます。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋、そしてどの競技にも大事なお尻の筋肉を鍛えるようにしています。
ランナーやロードバイク乗りと違って、スイムがある以上ある程度筋力が必要なトライアスリートは、積極的にウェイトトレーニングをして多少の体重増加はOKとしましょう。
スイムの頻度を高く、ラン・バイクは毎日しない
ここは意見が分かれるとこだけど、運動は毎日毎日続けて練習を行っていくと、筋肉の回復ができないまま次の運動をしてしまい結果怪我をしたり、パフォーマンスが出なかったりします。
交互に行うなどして、毎日続けてはしないほうがボクにはあっているようです。
ただし、スイムに関してはフォームなどが乱れると、とたんに遅くなる競技なので、ボクの場合は日によってキツめだったり、流して泳いだりなどして、頻度を高くしています。
毎日やってると飽きるってのも、ボクの場合にはあるようで、ちょうどいいペースです
参考までにボクの１週間の練習メニュー
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月曜日 | スイム1200m・ローラー台30分〜１時間・筋トレ |
| 火曜日 | スイム1200m・ラン5km |
| 水曜日 | 休息日 |
| 木曜日 | スイム1200m・ローラー台30分〜１時間・筋トレ |
| 金曜日 | スイム1200m・ラン5km |
| 土曜日 | バイク60〜100km、またはスイム2000〜3000m |
| 日曜日 | ランニング10〜20km |
※仕事の都合や天候、体調などで、できなくなることもあるので、そのときはフレックスに対応しています。
【最後に】時間が取れなくても、１度に２種目を以上を強度を高くして行うといい
この考え方が、ただしいのか？はたまたこれを読んでくれている方にあっているのか？ それは分かりませんが、練習時間の確保というのは大きな問題。
ボクの場合、朝はわりと早い時間から息子の弁当を作っていたり、昼は仕事で、夜は晩ごはんを作るので、仕度・食べる・片付けまでの時間を避けることになり、結局まとまった時間がとれるのは、土日祝だけになります。
自営業なので昼間に練習できそうなものですが平日自由に使ってしまうと、土日祝に仕事をしようとしても家族が休みだと一緒に行動することもあり、仕事に支障が出ることがあるんですよね。
つまり、時間が取れないのは自営業のボクも同じこと。
ここで紹介した練習方法があうかは分かりませんが、短時間でもいいから強度を高くして２種目以上の練習というのは、試してみて損はないですよ。
では、また。最後まで読んでくれてテリマカシ。
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