スイム・バイク・ラン、1週間の適度な練習回数

トレーニングの頻度

2月 6, 2019レース・イベント・トレーニング

    この記事に書いてあること

スイム・バイク・ランの3種目の複合競技であるトライアスロンにおいて、それぞれの練習量と頻度はどのくらいが適度なのか?CEEPOの田中社長の講習では、短くても良いので、強度を上げて各4回/週が適当だということ。ボクうえせいも練習メニューを見直したので、ご紹介しています。

トライアスロンという競技は、スイム、バイク、ランの3つの種目を続けて行うという競技の性格上、練習に関してもやらなくてはいけないことが多い。

ただ、どれも長時間運動を続ける持久力が必要なため、

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友だちちゃん

今日は◯km走ろう!

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友だちくん

自転車は、◯km乗ろう!

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友だちちゃん

スイムの練習時間を1時間とろう!

距離や時間をメインに設定しがち。

ボクもだいたいそんな感じだったのですが、先日ボクが愛バイクのメーカーCEEPOの社長で、現役のトライアスリートでもある田中さんの講習を聞いて、ちょっと自分の練習メニューを見直してみることにしました。

 

トライアスロンの練習は各種目、週に4回

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うえせい

講習会の日、CEEPOの田中社長はお誕生日だったそうです


CEEPO田中社長

トライアスロンは、スイム、バイク、ランの3種目あり、その各種目それぞれ1週間のうちに4回ずつ行うのが効果的だ、ということです。

その上に、週に1度の完全休息日も設けないと、身体のパフォーマンスとモチベーションに影響するとの事。

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友だちさん

ん?3種目×4回だったら12回って、日数足りなくない?

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うえせい

そう思った方、正解!

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うえせい

1日のうちに、数種目こなす必要があるんです。

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友だちさん

そんな時間ないよ

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うえせい

まぁ、そうですよね

ボクもそう思いましたが、CEEPOの田中さん曰く、1週間のうち2度2500mのスイム練習をする人と、1週間のうち5回500mのスイム練習をする人とでは、距離は倍違いますが、頻度の高い練習をしている方が効果が高いとのことです。

このため、朝のうちにローラー台で自転車練習を30分して、5kmインターバルランニング。仕事終わってスイム練習するなど、短時間でスピードを上げた強度の高い練習メニューに変更するといいようです。

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うえせい

特ににスイムは、テクニカルな種目なので、頻度重視で、スピードを上げることで、強制的にフォームを矯正する方がいいらしいよ

 

現在のボク、うえせいの練習メニュー

そんなこんなで、練習メニューを見直すことにしたわけですが、ボクの練習メニューは基本的に平日は、スイムとインターバルランニングと筋トレ。土日にバイク練習会で50km前後を走り、10km〜20kmのランニングを行うという感じでした。

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
スイム PMインターバル1600m休息日 PMインターバル1600m  
バイク  休息日  バイク練習会予備日
ラン AMインターバルラン休息日 予備日 LSDランニング
筋トレPM 休息日PM   

見直した練習メニュー

講習で教えて頂いたように、1週間のうちに各種目4回ずつトレーニングするということを考えてトレーニングメニューを組もうとしました。
ただ、ボクの場合筋トレするのが結構好きなので、それを含めると週に4回はちょっと厳しい。

このため、1番テクニカルで頻度が大切だと聞いたスイム以外のランとバイクは週3回として、それぞれ1回の時間を短くするようにしてみました。

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うえせい

これで、なんとか無理なく練習時間と頻度を確保できそうです。

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
スイムPMインターバル800mPMインターバル1200m休息日PMインターバル800mPMインターバル1200m予備日
バイクAMローラー台休息日AMローラー台バイク練習会予備日
ランAMインターバルラン休息日AMインターバルランLSDランニング
筋トレ筋トレ 休息日 筋トレ予備日 

 

【最後に】うえせいの課題

結局うえせいはこう思う
バイク練習は距離を乗らないと意味がないと思い込んでいたこともあって、週に1回まとめて長い距離を乗るようにしていましたが、週末に用事が入ったりすると、1度も乗らないことになってしまいます。

それでもスイムは、徒歩5分ほどのスポーツクラブに行って週に2回以上は泳いでいました。

それほど長い距離は泳がないのですが、やなりその練習頻度が差になっていたのか、トライアスロンのレースに出てもスイムはそれほどしんどくないのですが、その後のバイクとランでグダグダで、結構抜かれてしまうという状態に。。。

練習メニューを変えて、バイクの頻度も上げて2019年のレースに臨みたいと思っています。

 

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