スイム・バイク・ラン、1週間の適度な練習回数

トライアスロンという競技は、スイム、バイク、ランの3つの種目を続けて行うという競技の性格上、練習に関してもやらなくてはいけないことが多い。
ただ、どれも長時間運動を続ける持久力が必要なため、

今日は◯km走ろう!

自転車は、◯km乗ろう!

スイムの練習時間を1時間とろう!
距離や時間をメインに設定しがち。
ボクもだいたいそんな感じだったのですが、先日ボクが愛バイクのメーカーCEEPOの社長で、現役のトライアスリートでもある田中さんの講習を聞いて、ちょっと自分の練習メニューを見直してみることにしました。
トライアスロンの練習は各種目、週に4回


講習会の日、CEEPOの田中社長はお誕生日だったそうです
トライアスロンは、スイム、バイク、ランの3種目あり、その各種目それぞれ1週間のうちに4回ずつ行うのが効果的だ、ということです。
その上に、週に1度の完全休息日も設けないと、身体のパフォーマンスとモチベーションに影響するとの事。

ん?3種目×4回だったら12回って、日数足りなくない?

そう思った方、正解!

1日のうちに、数種目こなす必要があるんです。

そんな時間ないよ

まぁ、そうですよね
ボクもそう思いましたが、CEEPOの田中さん曰く、1週間のうち2度2500mのスイム練習をする人と、1週間のうち5回500mのスイム練習をする人とでは、距離は倍違いますが、頻度の高い練習をしている方が効果が高いとのことです。
このため、朝のうちにローラー台で自転車練習を30分して、5kmインターバルランニング。仕事終わってスイム練習するなど、短時間でスピードを上げた強度の高い練習メニューに変更するといいようです。

特ににスイムは、テクニカルな種目なので、頻度重視で、スピードを上げることで、強制的にフォームを矯正する方がいいらしいよ
現在のボク、うえせいの練習メニュー
そんなこんなで、練習メニューを見直すことにしたわけですが、ボクの練習メニューは基本的に平日は、スイムとインターバルランニングと筋トレ。土日にバイク練習会で50km前後を走り、10km〜20kmのランニングを行うという感じでした。
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
スイム | PMインターバル1600m | 休息日 | PMインターバル1600m | ||||
バイク | 休息日 | バイク練習会 | 予備日 | ||||
ラン | AMインターバルラン | 休息日 | 予備日 | LSDランニング | |||
筋トレ | PM | 休息日 | PM |
見直した練習メニュー
講習で教えて頂いたように、1週間のうちに各種目4回ずつトレーニングするということを考えてトレーニングメニューを組もうとしました。
ただ、ボクの場合筋トレするのが結構好きなので、それを含めると週に4回はちょっと厳しい。
このため、1番テクニカルで頻度が大切だと聞いたスイム以外のランとバイクは週3回として、それぞれ1回の時間を短くするようにしてみました。

これで、なんとか無理なく練習時間と頻度を確保できそうです。
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
スイム | PMインターバル800m | PMインターバル1200m | 休息日 | PMインターバル800m | PMインターバル1200m | 予備日 | |
バイク | AMローラー台 | 休息日 | AMローラー台 | バイク練習会 | 予備日 | ||
ラン | AMインターバルラン | 休息日 | AMインターバルラン | LSDランニング | |||
筋トレ | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 予備日 |
【最後に】うえせいの課題

バイク練習は距離を乗らないと意味がないと思い込んでいたこともあって、週に1回まとめて長い距離を乗るようにしていましたが、週末に用事が入ったりすると、1度も乗らないことになってしまいます。
それでもスイムは、徒歩5分ほどのスポーツクラブに行って週に2回以上は泳いでいました。
それほど長い距離は泳がないのですが、やなりその練習頻度が差になっていたのか、トライアスロンのレースに出てもスイムはそれほどしんどくないのですが、その後のバイクとランでグダグダで、結構抜かれてしまうという状態に。。。
練習メニューを変えて、バイクの頻度も上げて2019年のレースに臨みたいと思っています。
実はローラー台を弟に上げたので、買わないといけない
▼いまボクが検討中のローラー台
▼戸建てなどで、音を気にしないでいいなら自動負荷がかかるZwift対応3本ローラーもおすすめ!