心肺機能を強化したい! バイクもランも速くならないのは理由があった

インターバルトレーニング

    この記事に書いてあること

練習しているのに、ランやバイクのタイムが縮まらない、もしくは、少しずつ遅くなってる気がする、という人にオススメなのがインターバルトレーニングです。心拍数をグッと上げて、少し休憩してから、また行うというもの。インターバルトレーニングは心臓や肺の筋トレです。

ランもバイクも長い距離は走れるようになってきているけど、同じ区間を計測し続けてもタイムは縮まらないし、坂を登ったりちょっとハードなことをするとすぐしんどくなる・・・

同年代の運動していない知人友人と比較するとはるかに体力はあるんだけど、できたらもう少しトライアスロンのレースタイムを縮めたい。

そんなふうに思ってるのは、ボクだけでは無いはず。

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友だちくん

スイムは少しずつでも速くなっている実感はあるけど、バイクとランが伸びないどころか、遅くなってる気がする。

こんな風に思っているなら、心肺機能が低下しているかも知れません。

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うえせい

ランやバイクと違って、スイムは水泳部だったりしない限りは、フォームの矯正なんかですごく変わるからね

ボクも、加齢にともなう心肺機能の低下がみられるようになってきたので、ちょっとキツイけど、心肺トレーニングをすることにしました。

どのようなことをしているのかを、紹介させてもらいますね。

 

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そもそも、いつものメリハリの無いトレーニングが問題なのではなかろうか・・・

トライアスロン、もしくはマラソンといえばそれなりに長い距離を走ることになります。
このため、トレーニングといえば

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友だちちゃん

月間◯◯km走る!

と言った距離を目標におくことが多く、その内容にかかわらず距離を走ろうとします。

例に漏れず、ボクうえせいも同じでメリハリはなく、メリメリ。。。ずっと同じようなペースで距離だけ稼ぐようなトレーニングをしていました。

これでは、心肺機能が鍛えられるはずもなく、普段の運動より強度がちょっと上がると耐えられなくなってしまう。

それなりの体力はあっても、イザっていうときの心肺がついていかないのですね。

 

心肺機能が弱っている感じは、ちょっと前からあった

ランやバイクのトレーニングの距離は長くても平気

Relive ‘滝畑ライド’


これはそれほど長くない距離なので、まだまだ距離が長くても問題なくトレーニングを続けることは可能なのですが、獲得標高が500m程度のこのライドの登り区間でできるだけ速く走るようにしてみると、これがなかなか最後まで続かない。

とにかく、しんどいのがダメって感じになってる気がします。

 

筋力はあるはずなのに、ラストスパートすらできない

筋トレは、定期的に行っていて、割と細マッチョと言っていいくらいです。
このため、短い距離で短時間のうちにスパートするのは得意なはずなのですが、ランやバイクでそこそこの距離を走った後だと、ぜんぜんラストスパートをかけられないのです。

つまり、心肺機能がそこまで持たないのでしょうね。

その証拠に、そのあとまだまだ走れる感じがあるんです。

 

心肺機能を鍛えるならば心拍数を上げる、いわゆる「しんどい事」をするしかない

うえせい筋トレ風景

いくら科学的な根拠に基づいた効率的なトレーニングをしたとしても、「しんどい事」はしないと、心拍数を鍛えることにはなりません。

筋トレの場合は、自分がマックス挙げられる重量の8割くらいの重さのウェイトで10回×3セットするようにしているのですが、おそらく心肺機能を鍛えるのも、それとそう変わらないのだと思います。

 

インターバルをランやバイクやスイムに取り入れる

つまり、トレーニングに緩急をつけるのです。
インターバルラン

このときのランニングはちょうど5kmくらいのコースを往復して、行きはインターバルで帰りはペース走をしています。

このグラフを見ると一目瞭然で、キツイトレーニングをしている区間は山が高くなっています。

ペース、心拍数、歩幅、ピッチがすべて高くなっているのが分かると思います。

ボクうえせいは、年齢が48(2019年1月現在)なので、最大心拍数は計算上では172bpmなので、このグラフでみるとちょっと超えているときもあるという感じ。

最大心拍数 = 220 – 年齢

この計算式も結構アバウトだし、年齢が高くてもトレーニングをしていると最大心拍数も上がるのであまり当てにはしていませんが、この数値前後くらいまでは上げても大丈夫なんだと思って、追い込んでいます。

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うえせい

このグラフを見ると、180bpmを超えていることもありますが、たぶん大丈夫だと思います

このくらいキツイことをして、翌日は筋トレやLSDトレーニングをして、心拍トレーニングをせず休息して回復させてから、再度キツイことをする繰り返しで、心拍機能の高くなってくると思うのです。

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うえせい

つまり筋トレするのと同じですよね!

 

毎日欠かさずトレーニングをしなくてもいい

真面目な人ほど「毎日」ということにこだわりがあるが、それは大丈夫

筋肉と同じで、心肺もトレーニングしたあとは、回復が必要。

ボクが使っているGARMIN(ガーミン)のfenix5 Sapphireの場合は、ウォッチフェイス(任意にフェイスを変えられる機能)で差はあるものの、今行った運動やエクササイズに対してのリカバリー時間が表示されます。
リカバリー時間

ちょっ気合を入れてトレーニングをしたときには、愛用するGARMIN(ガーミン)デバイスには70時間とか、かなりヘビーなことが表示されることがあります。

別にそこまで神経質にならなくてもいいのですが、トレーニングと休息は表裏一体で、必ず双方が必要です。

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うえせい

運動して疲れた身体はは、ちゃんと休ませましょうね!

 

【まとめ】持久系のスポーツでもキツイことした方がいいみたい

結局うえせいはこう思う
持久系のスポーツの場合、時間をとって長い時間、長い距離のトレーニングをするのですが、普通は仕事もあるし細切れの時間でトレーニングすることも多いハズ。

そんなときに、グッと心拍数を上げるトレーニングをしてみてはいかがですか?

やってるときは、かなりしんどいですが、肺や心臓を筋トレしてると思うと、なんか納得して走れますよ。

では、また。最後まで読んでくれてテリマカシ。

 

ボクが、今回心拍数などの計測に使っているデバイスたち

 

 
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Posted by うえせい